Stratégies pour contrôler votre colère
Une colère incontrôlée peut être problématique pour vos relations personnelles et pour votre santé. Heureusement, il existe des outils que vous pouvez apprendre pour vous aider à maîtriser votre colère.
Colère, fureur, rage – quel que soit le nom que vous lui donnez, la colère est une émotion puissante. Malheureusement, elle est souvent inutile.
La colère est une expérience humaine naturelle, et il existe parfois des raisons valables de se mettre en colère, comme se sentir blessé.e par quelque chose que quelqu’un a dit ou fait ou bien être frustré.e à propos d’une situation au travail ou à la maison. Mais une colère incontrôlée peut être problématique pour vos relations personnelles et pour votre santé.
Heureusement, il existe des outils que vous pouvez apprendre pour vous aider à maîtriser votre colère.
Comprendre la colère
La colère peut prendre différentes formes. Certaines personnes se sentent souvent en colère, ou ne peuvent s’empêcher de penser continuellement à un événement qui les a rendues furieuses. D’autres se mettent moins souvent en colère, mais quand elles le font, cela se traduit par des accès de rage explosifs.
Quelle que soit la forme qu’elle prend, la colère incontrôlée peut nuire à la santé physique et au bien-être émotionnel. Les recherches montrent que la colère et l’agressivité peuvent augmenter les risques de maladie coronarienne et entraîner des conséquences plus graves chez les personnes déjà atteintes d’une maladie cardiaque. La colère peut également entraîner des problèmes liés au stress, notamment l’insomnie, des problèmes digestifs et des maux de tête.
La colère peut également contribuer à des comportements violents et à risque, notamment la consommation de drogue et d’alcool. En plus, la colère peut nuire considérablement aux relations avec la famille, les amis et les collègues.
Stratégies pour contenir la colère
La colère peut être provoquée par des événements internes et externes. Vous pouvez vous sentir en colère envers une personne, une entité comme l’entreprise pour laquelle vous travaillez, ou un événement comme un embouteillage ou une élection politique. Quelle que soit l’origine de ces sentiments, vous ne devez pas laisser votre colère prendre le dessus.
Voici quelques techniques pour vous aider à rester calme.
Contrôlez-vous. Il est difficile de faire des choix intelligents lorsque vous êtes submergé.e par une puissante émotion négative. Plutôt que d’essayer de descendre d’une falaise, évitez d’abord d’y grimper. Essayez d’identifier les signes avant-coureurs d’un début d’agacement. Lorsque vous reconnaissez ces signes, éloignez-vous de la situation ou essayez des techniques de relaxation pour éviter que votre colère ne s’intensifie.
Ne vous attardez pas. Certaines personnes ont tendance à ressasser sans cesse l’incident qui les a mises en colère. C’est une stratégie totalement inefficace, surtout si vous avez déjà résolu le problème qui vous a mis en colère au départ. Essayez plutôt de vous débarrasser de l’incident passé. Une façon d’y parvenir est de vous concentrer plutôt sur les choses que vous appréciez chez la personne ou la situation qui vous a mis en colère.
Changez votre façon de penser. Lorsque vous êtes en colère, il est facile de penser que les choses sont pires qu’elles ne le sont vraiment. Grâce à une technique connue sous le nom de « restructuration cognitive », vous pouvez remplacer les pensées négatives inutiles par des pensées plus raisonnables. Au lieu de penser « Tout est fichu », par exemple, dites-vous « C’est frustrant, mais ce n’est pas la fin du monde ».
Essayez ces stratégies pour recadrer votre pensée :
Évitez les mots comme « jamais » ou « toujours » lorsque vous parlez de vous ou des autres. Des phrases comme « Ça ne marche jamais » ou « Tu oublies toujours quelque chose » vous font croire que votre colère est justifiée. De telles affirmations provoquent également la colère des autres personnes qui, autrement, seraient prêtes à travailler avec vous pour trouver une solution.
Utilisez la logique. Même lorsqu’elle est justifiée, la colère peut rapidement devenir irrationnelle. Rappelez-vous que le monde n’en a pas après vous. Pensez-y à chaque fois que vous commencez à vous mettre en colère, et vous arriverez à avoir un regard plus équilibré sur la situation.
Traduire les exigences en demandes. Les personnes en colère ont tendance à exiger des choses, qu’il s’agisse d’équité, d’appréciation, d’accord ou de volonté de faire les choses à leur façon. Essayez de transformer vos exigences en demandes. Et si les choses ne vont pas comme vous le souhaitez, essayez de ne pas laisser votre déception se transformer en colère.
Détendez-vous. Des stratégies de relaxation faciles, telles que la respiration abdominale et l’imagerie mentale, peuvent aider à apaiser les sentiments de colère. Si vous pratiquez souvent une ou plusieurs de ces stratégies, il sera plus facile de les appliquer quand la colère se manifeste.
Respiration abdominale. Une respiration thoracique est une respiration de colère. Entraînez-vous à prendre des respirations lentes et contrôlées que vous imaginez venir de votre ventre plutôt que de votre poitrine.
Utilisez l’imagerie mentale. Visualisez une situation apaisante à partir de votre mémoire ou de votre imagination.
La détente musculaire progressive. Avec cette technique, vous contractez puis relâchez lentement chaque groupe de muscles un par un. Par exemple, vous pouvez commencer par les orteils et remonter lentement jusqu’à la tête et au cou.
Améliorez vos capacités de communication. Les gens tirent souvent des conclusions hâtives lorsqu’ils sont en colère, et ils peuvent dire la première chose (souvent méchante) qui leur vient à l’esprit. Essayez de vous arrêter et d’écouter avant de réagir. Ensuite, prenez le temps de bien réfléchir à la façon dont vous voulez répondre. Si vous devez vous éloigner pour vous calmer avant de poursuivre la conversation, promettez de revenir plus tard pour terminer la discussion.
Soyez actif.ve.s. L’exercice physique régulier peut vous aider à décompresser, à évacuer la tension accumulée et à réduire le stress qui peut alimenter les accès de colère.
Reconnaissez (et évitez) vos déclencheurs. Pensez aux choses qui vous mettent en colère. Si vous savez que vous vous énervez toujours en conduisant en ville à l’heure de pointe, prenez le bus ou essayez d’adapter votre horaire pour faire le trajet à une heure où la circulation est moins dense. Si vous vous disputez toujours avec votre conjoint.e le soir, évitez d’aborder des sujets sensibles lorsque vous êtes tou.te.s deux fatigué.e.s. Si vous êtes constamment ennuyé.e que votre enfant n’ait pas rangé sa chambre, fermez la porte pour ne pas avoir à regarder le désordre.
Vous ne pouvez pas éliminer complètement les sentiments de colère. Mais vous pouvez modifier la façon dont ces événements vous affectent et la façon dont vous y réagissez. En faisant l’effort de maîtriser votre colère, vous et vos proches serez plus heureux.ses à long terme.
Comment un psychologue peut vous aider?
Si vous continuez à vous sentir dépassé.e, consultez un.e psychologue ou un.e autre professionnel de la santé mentale agréé.e qui peut vous aider à apprendre à maîtriser votre colère. Il ou elle peut vous aider à identifier les situations problématiques, puis à élaborer un plan d’action pour les changer.
Source : American Psychological Association
